De revalidatie van een achillespeesruptuur is een intensief en langdurig proces. Het herstel kan afhankelijk van de ernst van de ruptuur, fitheid en doelen van de patiënt 8-12 maanden of langer duren. Het uitvoeren van oefeningen is een belangrijk onderdeel voor het verbeteren mobiliteit en kracht, maar ook het verminderen van pijn. Maar welke oefeningen zijn dat? En hoe vaak zou je deze uit moeten voeren?
In dit artikel lees je:
Waarom oefeningen belangrijk zijn voor herstel van een achillespeesruptuur;
Welke soorten oefeningen effectief zijn voor herstel van een achillespeesruptuur;
- Extra tips voor meer progressie.
- Over de auteur.
Wil je meer informatie lezen over het herstel van een achillespeesruptuur, specifiek na een operatie? Bekijk dan snel onderstaand e-book met informatie en tips over beweging, voeding, slaap, hulpmiddelen voor thuis, pijnmanagement en meer!
Waarom oefeningen belangrijk zijn voor herstel van een achillespeesruptuur
Een achillespeesruptuur is een forse blessure die veel impact heeft op je dagelijks functioneren. Bij een volledige ruptuur moeten patiënten soms geopereerd worden, of krijgen zij gips om de voet voor ongeveer zes weken lang.
In de eerste zes weken vindt een afname plaats van spiermassa, kracht en lenigheid van de voet. Ook bevindt de achillespees zich in een status van regeneratie, oftewel het opnieuw aangroeien en verbinden van de gescheurde peesvezels.
Oefeningen zijn belangrijk voor:
- Het verminderen van pijn en zwelling;
- Het terugwinnen van lenigheid en kracht;
- Het versterken van de achillespees.
Welke soorten oefeningen effectief zijn
Afhankelijk van in welke fase van de revalidatie je jezelf bevindt zijn er verschillende oefeningen van belang. In de beginnende fase is het bijvoorbeeld een prioriteit om je zwelling te verminderen en lenigheid te verbeteren, zodat je gemakkelijker kan lopen en eerder zelfstandig bent. Later in de revalidatie zal je nog zwellingen ervaren, maar is het belangrijker om meer kracht en krachtuithoudingsvermogen op te bouwen.
De oefeningen zijn te onderscheiden in:
- Mobilisatie oefeningen: dit zijn oefeningen waarbij je jouw enkel beweegt of ronddraait.
- Spierrekkingen: het rustig op rek brengen van de kuiten.
- Balansoefeningen: zoals het staan op één been.
- Krachtoefeningen: goede voorbeelden zijn het maken van een calf raise (tenenstand) of squats.
Oefeningenschema week 1-6
Onderstaand oefeningenschema kan zowel direct na de operatie gebruikt worden als wanneer het gips is verwijderd.
Instructie:
- Voer verspreid drie tot vijf keer per dag het oefeningenschema uit.
- Indien een oefening meer klachten geeft, doe minder van de oefening of sla de oefening volledig over. Neem contact op met je fysiotherapeut of behandelend arts.
Voet ronddraaien
20 herhalingen links- en rechtsom ronddraaien.
- Maak cirkels linksom en rechtsom met je voet.
Voet heen en weer
20 herhalingen naar links en rechts schuiven.
- Schuif je voet naar links en rechts over de grond.
Voet op en neer
20 herhalingen op en neer bewegen.
- Beweeg je voet op en neer.
Rustig de kuit rekken
5x 10-30 seconden rustige rek.
- Je rekt de kuit van je achterste been.
- Begin rustig met 5x10 seconden achter elkaar.
- Zoek een licht rekkend gevoel op.
- Indien dit goed gaat, bouw dan door de weken heen op naar 5x30 seconden.
Oefeningenschema week 6-12
Onderstaand oefeningenschema kan gebruikt worden voor zowel zes weken na een operatie als zes weken na het verwijderen van gips.
Instructie:
- Voer verspreid één tot twee keer dagelijks het oefeningenschema uit.
- Indien een oefening meer klachten geeft, doe minder van de oefening of sla de oefening volledig over. Neem contact op met je fysiotherapeut of behandelend arts.
Balans op 1 been houden
10x10 seconden balans
- Sta op je aangedane been.
- Probeer je gehele voet, been en lichaam zo stil mogelijk te houden.
- Voorkom zwikkingen van je voet en het doorzakken van de binnenkant van je voet.
Calf raises
3x 5-15 herhalingen
- Sta met je voorvoet op een verhoging (traptrede, dik boek, drempel, opgerolde handdoeken).
- Zak rustig naar beneden, en beweeg rustig naar boven.
- Begin met 3x5 herhalingen. Indien dit goed aanvoelt, bouw dan door de weken heen op naar 3x15 herhalingen en zak steeds wat dieper door.
Split squats
3x 5-15 herhalingen (per been).
- Oefen met beide benen voor. Oftewel 3 sets met je linkervoet voor en 3 sets met je rechtervoet voor.
- Zak naar beneden terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt.
- Begin met 3x5 herhalingen. Indien dit goed aanvoelt, bouw dan door de weken heen op naar 3x15 herhalingen.
De kuit (intensiever) rekken
6x 30 seconden
- Het is nu veilig om wat meer rek op je kuit te zetten.
- Houd de rek op 6x30 seconden lang, maar verhoog door de weken heen de intensiteit van de rekprikkel.
- Zet je voet steeds wat meer naar achteren toe, terwijl je de hak op de grond blijft duwen.
Extra tips voor meer progressie
Een aantal tips waarmee je meer uit je revalidatie kan halen.
- Kijk uit voor overbelasting. Symptomen van overbelasting zijn meer pijn, zwelling en warmte. Indien je deze symptomen ervaart kan dit je herstel vertragen.
- Neem de oefeningen serieus. Plan dit in je dag. Het plannen en routinematig uitvoeren van de oefeningen zorgt voor consistentie. Het lichaam ontvangt hierdoor op een gedoseerde, opbouwende manier de prikkels die het nodig heeft voor optimaal herstel.
- Let op je eiwitinname. Eiwitten zijn belangrijk voor herstel. Een goede richtlijn is 1.2-1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Een persoon van 80 kilogram zou dagelijks dus 120 gram eiwitten moeten consumeren.
E-book “Herstel na operatie van een achillespeesruptuur”
Het volledige e-book “Herstel na operatie van een achillespeesruptuur” is gebaseerd op 29 wetenschappelijke bronnen, geschreven in heldere patiëntentaal. Ben je benieuwd naar meer waardevolle informatie en tips om jouw herstel nog effectiever te maken en te optimaliseren? Neem dan een kijkje bij dit e-book.
✅ Alle informatie voor jouw revalidatie
✅ Onderbouwde adviezen in heldere taal
✅ Praktische leefstijl tips voor effectief herstel
Over de auteur
Robin
Fysiotherapeut - BIG-registratienummer: 49929671304
AGB-code: 04249489
