Artrose is de achteruitgang oftewel degeneratie van gewrichtskraakbeen en de meest voorkomende chronische aandoening in Nederland. In 2023 waren er ruim 1,6 miljoen Nederlanders met artrose bekend bij de huisarts (1). Verwacht wordt dat door vergrijzing het aantal mensen met artrose zal stijgen.
Waar vroeger ook door artsen gedacht werd dat artrose vaak een vorm van "slijtage" is, blijkt dit tegenwoordig niet de realiteit te zijn. In de ontwikkeling van artrose zijn veel soorten factoren van invloed. Gelukkig zijn veel van deze factoren door ons zelf te beïnvloeden, zoals je voedingspatroon.
In dit artikel lees je hoe voedingsaanpassingen je artroseklachten kunnen beïnvloeden. Wil je meer nuttige informatie lezen die bijdraagt aan het verminderen van artroseklachten zoals beweegadviezen en geschikte oefeningen, pijnmanagement, slaapadviezen en meer? Bekijk dan de onderstaande e-books.
Inhoud van dit artikel
- De relatie tussen voeding en artroseklachten
- Eet en drink volgens de Schijf van Vijf
- Let op je kilocalorie inname. Kijk kritisch naar je lichaamsgewicht
- Consumeer voldoende eiwitten
- Hydrateer. Drink voldoende water/vocht
- Ontstekingsremmende en ontstekingsbevorderende voeding
- Supplementen bij artrose
- Over de auteur
- Bronvermelding
De relatie tussen voeding en artroseklachten
Voeding kan een belangrijke rol spelen in het verminderen van jouw artroseklachten. Drie hoofdredenen om aandacht te besteden aan wat je eet:
- Herstel na fysieke inspanning: beweging en oefeningen zijn belangrijk voor het verminderen van artroseklachten. Voor een goed herstel van deze inspanningen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig. Zonder die bouwstoffen kan je lichaam niet sterker worden.
- Lichaamsgewicht: zowel ondergewicht als overgewicht kunnen je klachten verergeren, voornamelijk bij artrose in je enkel, knie, heup of rug. Een gezond gewicht helpt de belasting op je gewrichten te beperken en ondersteunt je herstel.
- Ontstekingsprocessen: voeding kan invloed hebben op ontstekingsprocessen in het lichaam. Hoewel nog niet onomstotelijk bewezen, groeit het bewijs voor de invloed van voeding op ontstekingsprocessen in gewrichten.
Eet en drink volgens de Schijf van Vijf
Het belangrijkste advies van alle adviezen in dit artikel. De Schijf van Vijf, ontwikkeld door het Voedingscentrum, biedt algemene richtlijnen voor een gezond voedingspatroon. Door je aan deze richtlijnen te houden, leg je direct een goede basis in alle overige adviezen die zijn gegeven in dit artikel.
Door het volgen van de adviezen van de Schijf van Vijf is het wat makkelijker om niet teveel kilocalorieën binnen te krijgen en op gewicht te blijven. Ook krijg je noodzakelijke eiwitten binnen en minimaliseer je ontstekingsbevorderende voedingsproducten in je dagelijkse maaltijden.
Lees hier meer over de Schijf van Vijf
Let op je kilocalorie inname. Kijk kritisch naar je lichaamsgewicht
Koolhydraten, eiwitten en vetten worden ook wel macronutriënten genoemd, terwijl vitaminen, mineralen en spoorelementen micronutriënten zijn. Macronutriënten leveren energie aan het lichaam, en deze energie wordt gemeten in kilocalorieën:
- 1 gram koolhydraat: 4 kilocalorieën.
- 1 gram eiwit: 4 kilocalorieën.
- 1 gram vet: 9 kilocalorieën.
Het lichaam heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid kilocalorieën nodig om in balans te blijven. Wanneer je aanzienlijk meer eet dan je dagelijkse behoefte, zul je aankomen in lichaamsgewicht. Eet je echter minder dan je dagelijkse behoefte, dan zul je afvallen.
Ondergewicht
Als je te weinig eet of ondergewicht hebt, krijgt je lichaam onvoldoende energie en bouwstoffen binnen. Dat kan leiden tot verminderde spiermassa, vermoeidheid en vertraagd herstel. Dit belemmert je vooruitgang van belangrijke oefeningen.
Overgewicht
Bij overgewicht worden je knieën extra belast. Tijdens lopen of traplopen kan de kracht op je knieën oplopen tot wel 3 tot 6 keer je lichaamsgewicht. Iedere kilo telt dus. Daarnaast bevordert overtollig vetweefsel ontstekingsprocessen in het lichaam, wat je klachten kan verergeren.
Een goede eerste stap is het berekenen van je BMI. Dit kun je eenvoudig doen op websites van het Voedingscentrum.
Consumeer voldoende eiwitten
Naast de algemene voedingsadviezen, is het cruciaal om voldoende eiwitten te consumeren voor optimaal spierherstel na oefening en training. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, vervullen verschillende essentiële functies in het lichaam. Ze worden vaak geassocieerd met spierherstel, maar zijn ook belangrijk voor de opbouw van andere lichaamsstructuren, zoals botten, huid en bloed.
De toegevoegde waarde van voldoende eiwitten bij oefening en training is sterk aangetoond. Mensen die sporten en die meer eiwitten consumeren hebben vaker meer spiermassa en spierkracht (2) (3).
Aangeraden wordt om dagelijks minimaal 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Het dieet van de gemiddelde Nederlander bevat vaak onvoldoende eiwitten, vooral tijdens een revalidatieproces. Nederlandse mannen eten gemiddeld 85 gram eiwit per dag, en vrouwen gemiddeld 67 gram (4). Zonder dieetveranderingen kan dit leiden tot een tekort van 20-50% aan eiwitten.
Eiwitten zijn van vitaal belang voor het herstel van botweefsel, bindweefsel, huid en voor het opbouwen van spiermassa en kracht tijdens de revalidatie. Onderzoek toont zelfs aan dat een hogere eiwitinname, zonder extra fysieke training, al kan leiden tot sterkere benen en een sneller wandeltempo (5).
Op de volgende pagina volgt een lijst van voedingsmiddelen die rijke bronnen met (hoge kwaliteit) eiwitten bevatten. Over het algemeen geldt: hoe hoger een voedingsmiddel in de lijst staat, hoe meer eiwit het bevat en hoe hoger de kwaliteit van het eiwit is. Eiwitsupplementen staan onderaan de lijst, omdat het de voorkeur heeft om je eiwitten uit normale voeding te halen. Als het echter moeilijk is om voldoende eiwitten uit je dieet te halen, kunnen eiwitsupplementen een nuttige aanvulling zijn.
- Kip(filet)
- Kalkoen(filet)
- Rood vlees
- Vis
- Kwark
- Ei of ei-wit
- Kaas
- Tofu of tempeh
- Soja
- Quinoa
- Boekweit
- Peulvruchten/bonen
- Noten (ongezouten)
- Pinda's (ongezouten)
- Zaden en pitten
- Melk
- Karnemelk
- Yoghurt
- Havermout
- Volkorenbrood
- Eiwit supplement
Hydrateer: drink voldoende water
Voldoende vocht is belangrijk om goed te kunnen bewegen. Onderzoek wijst uit dat een tekort aan vocht een negatieve invloed heeft op beweegprestaties die 30 seconden of langer duren (6). Een tekort aan vocht kan een negatief effect hebben op je prestaties tijdens conditietrainingen en het uitvoeren van oefeningen.
Wanneer er geen vochtbeperkingen zijn, zoals bij hart- of nierfalen, is het advies om dagelijks minstens 1,5-2 liter vocht te drinken, zoals eerder vermeld in de tabel van het Voedingscentrum. Bij voorkeur is het grootste deel van deze vochtinname water, zoals kraanwater, bronwater of mineraalwater (met of zonder prik). Ook thee en koffie (bij voorkeur zonder suiker), sojadrank en zuiveldranken zoals halfvolle melk, karnemelk en yoghurtdranken worden meegeteld. Consumeer niet teveel dranken met veel suiker, zoals vruchtensappen, groentesappen, frisdranken, siropen en suikerrijke zuiveldranken, omdat deze niet bijdragen aan een goede hydratatie.
Ontstekings-remmende en ontstekings-bevorderende voeding
Er is steeds meer bekend over de invloed van voeding op laaggradige ontstekingen in het lichaam oftewel low-grade inlammation. Deze ontstekingen zijn meestal niet merkbaar en geven geen directe lichamelijke klachten. Het is aangetoond dat er voedingsmiddelen zijn die ontstekingsremmend en ontstekingsbevorderend in het lichaam werken (7).
Door de jaren heen is er steeds meer bewijslast beschikbaar die wijst naar dat leefstijl van belang is voor het aanpakken van chronische aandoeningen. De wetenschappelijke steun neemt toe voor de invloed van voeding op ontstekingsprocessen in gewrichten.
Supplementen bij artrose
Er zijn tot op heden geen supplementen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze het proces van artrose kunnen stoppen of vertragen. Wel kunnen sommige supplementen nuttig zijn als aanvulling op een gezond voedingspatroon:
- Eiwit supplement: een eiwitshake (bij voorkeur whey-eiwit) kan helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor goed herstel van spierkrachttraining. Het is vooral nuttig als je weinig eetlust hebt of moeite hebt om voldoende eiwitrijke voeding te eten. Je kunt dit mengen met water, melk, yoghurt, kwark of havermout.
- Maaltijdvervanger: een calorie-rijke shake die tijdelijk kan helpen bij een verminderde eetlust. Deze is bedoeld als aanvulling – niet als structurele vervanging van vaste maaltijden.
Glucosamine sulfaat
Glucosamine wordt gewonnen uit schaal- en schelpdieren. De functie van glucosamine is wetenschappelijk onderzocht, maar tot op heden is hier nog geen éénduidige conclusie uit gekomen (8). Er zijn onderzoeken die geen effecten hebben bemerkt, maar ook onderzoeken die concludeerden dat er pijnvermindering plaats heeft gevonden (specifiek bij knieartrose) of dat het proces van het ontwikkelen van artrose werd vertraagd.
Omdat de resultaten uiteenlopen, wordt het gebruik van glucosamine niet standaard aanbevolen. Zie het als een mogelijke aanvulling, niet als een bewezen oplossing.
E-books over artrose
Wil je meer weten over hoe je jouw klachten bij artrose kan verminderen? In onze e-books over artrose staan specifieke adviezen beschreven zoals:
- Specifieke oefeningen voor thuis en in de sportschool;
- Een checklist om te beoordelen of bepaalde activiteiten veilig zijn voor je gewricht;
- Pijnmanagement;
- En meer...
Over de auteur
Robin
Fysiotherapeut - BIG-registratienummer: 49929671304
AGB-code: 04249489
