Knieartrose, in de volksmond ook wel slijtage van het kniegewricht genoemd, kan zorgen voor pijn, stijfheid en minder beweeglijkheid.
Met de juiste oefeningen kun je je knie sterker maken, de mobiliteit verbeteren en pijnklachten verminderen.
Maar welke oefeningen helpen het best bij knieartrose? En hoe vaak moet je ze doen?
In dit artikel lees je:
Wil je meer informatie lezen over het verminderen van klachten bij knieartrose? Bekijk dan snel onderstaand e-book met informatie en tips over beweging, voeding, slaap, pijnmanagement en meer!
Waarom oefeningen belangrijk zijn bij knieartrose
Tijdens het lopen, fietsen, hurken, traplopen en vele andere bewegingen worden de schokken opgevangen door verschillende structuren zoals botten, spieren, ligamenten, de meniscus en gewrichten.
Sterkere spieren vangen een groter deel van de schokbelasting op, waardoor de belasting op het kraakbeen en kniegewricht afneemt.
Het versterken van spieren is mogelijk met krachtoefeningen. Zelfs tot op een hoge leeftijd kunnen spieren zich aanpassen en sterker worden.
Wanneer je begint met oefenen zullen de eerste aanpassingen voor sterkere spieren al na enkele weken plaatsvinden.
Oefeningen zijn nuttig voor:
- Het verbeteren van de kracht in je benen.
- Het verbeteren van je stabiliteit en balans.
- Het gezond houden van het kraakbeen.
Welke soorten oefeningen effectief zijn
Zoals je zojuist hebt gelezen zijn krachtoefeningen de belangrijkste oefeningen bij knieartrose. Krachtoefeningen zijn oefeningen waarbij de spieren worden vermoeid, en niet zozeer het cardiovasculaire systeem, oftewel het hart en de longen. Je traint dus niet je "conditie", maar je spieren.
Dit hoeft niet altijd in de sportschool te zijn. Ook thuis kunnen krachtoefeningen uitgevoerd worden. Voorbeelden van krachtoefeningen zijn:
- Een squat (kniebuiging). Dit kan je thuis doen met of zonder extra gewicht, maar ook in de sportschool met een barbell of dumbell.
- Een leg press. Dit is een oefening in de sportschool waarbij je gewichten wegduwt met je benen.
Welke spieren er getraind moeten worden
De belangrijkste spieren om te trainen bevinden zich om je knie heen: je quadriceps en je hamstrings. Echter, ook het trainen van je bilspieren en kuitspieren geven voordelen. De spiergroepen die de aandacht verdienen zijn:
- Quadriceps (voorzijde bovenbeen);
- Hamstrings (achterzijde bovenbeen);
- Gluteusspieren (bilspieren);
- Triceps surae (kuitspieren).
Een oefeningenschema voor thuis
Instructie:
- Voer verspreid drie keer in een week het oefeningenschema uit.
- Indien een oefening klachten geeft, doe minder van de oefening of sla de oefening volledig over. Probeer het na zes weken opnieuw.
- Verhoog één keer per 1-2 weken de herhalingen van een oefening. (Bijvoorbeeld van 3x 5-10 naar 3x 7-12).
Squats (kniebuigingen)
3x 10-20 herhalingen
- Sta minimaal op schouderbreedte, misschien iets wijder.
- Voeten wijzen iets naar buiten.
- Zak rustig door de knieën naar beneden, duw je heupen naar achter.
- Kom omhoog terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt.
Split squats ( split kniebuigingen)
3x 5-10 herhalingen (beide kanten)
- Zet één been voor, één been achter.
- Zak rustig recht naar beneden, zo ver als het lukt.
- Kom omhoog terwijl je je bovenlichaam zo recht mogelijk houdt.
One hip bridge (brug met één been)
3x 5-10 herhalingen (beide kanten)
- Plaats één been op de grond en houdt één been in de lucht.
- Duw jezelf af naar boven zo ver als je kant.
- Houdt boven 1-2 seconden vast.
- Zak rustig naar beneden.
Lying side leg raise (zijwaarts been heffen)
3x 10-20 herhalingen (beide kanten)
- Lig op je zij, en zorg dat je lichaam recht ligt. Niet in een boog of kromming.
- Hef je been zijwaarts rustig omhoog.
- Zak je been zijwaarts rustig naar beneden.
Calf raises (op één of twee benen)
3x 10-20 herhalingen
- Sta op een verhoging (traptrede, krukje, dik boek, hoge drempel).
- Ga rustig omhoog op je voorvoet staan.
- Zak rustig naar beneden, zo ver als je kan.
- Houdt je knieën volledig gestrekt. Geeft dit klachten? Houdt dan een lichte kniebuiging.
Een oefeningenschema voor in de sportschool
Instructie:
- Voer in een week één of twee keer het oefeningenschema uit.
- Kies trainingsgewichten die uitdagend zijn, maar wel haalbaar.
- Indien een oefening klachten geeft, doe minder van de oefening of sla de oefening volledig over. Probeer het na zes weken opnieuw.
- Verhoog één keer per 1-2 weken de intensiteit van een oefening. (Bijvoorbeeld 2,5 - 5kg erbij of 1-2 herhalingen per set).
Leg press
3x 10-20 herhalingen
- Sta minimaal op schouderbreedte, misschien iets wijder.
- Voeten wijzen iets naar buiten.
- Duw met je benen. Beweeg rustig.
Leg extension
3x 10-20 herhalingen
- Duw je benen naar boven.
- Zak rustig naar beneden.
Glute abduction machine
3x 10-20 herhalingen
- Duw je benen naar buiten.
- Beweeg rustig naar binnen.
Calf raise machine
3x 10-20 herhalingen
- Ga rustig omhoog op je voorvoet staan.
- Zak rustig naar beneden, zo ver als je kan.
- Houdt je knieën volledig gestrekt. Geeft dit klachten? Houdt dan een lichte kniebuiging.
Extra tips voor meer progressie
Een aantal tips waarmee je meer uit je training kan halen.
- Beweeg liever rustig dan snel. Dit zorgt voor meer spierspanning en daardoor meer effect.
- Train niet te licht. Vaak kan je meer dan je denkt. Vermoeidheid in je spieren is een goed signaal. Bij klachten in de knieën doe je iets rustiger aan.
- Neem het verhogen van de intensiteit serieus. Constant hetzelfde aantal herhalingen doen geeft minder progressie.
Probeer elke 1-2 weken de intensiteit te verhogen door herhalingen of gewicht toe te voegen. - Let op je eiwitinname. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel. Een goede richtlijn is 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Een persoon van 80 kilogram zou dagelijks dus 120 gram eiwitten moeten consumeren.
E-book “Grip op knieartrose”
Het volledige e-book “Grip op knieartrose” is gebaseerd op 17 wetenschappelijke bronnen, geschreven in heldere patiëntentaal. Ben je benieuwd naar meer waardevolle informatie en tips om jouw herstel nog effectiever te maken en te optimaliseren? Neem dan een kijkje bij dit e-book.
✅ Alle informatie voor jouw revalidatie
✅ Onderbouwde adviezen in heldere taal
✅ Praktische leefstijl tips voor effectief herstel
Over de auteur
Robin
Fysiotherapeut - BIG-registratienummer: 49929671304
AGB-code: 04249489
