Pijn, stijfheid, zwelling en andere klachten door artrose kunnen een forse beperking geven iemand zijn of haar dagelijks functioneren. 

Waar vroeger ook door artsen gedacht werd dat artrose vaak een vorm van "slijtage" is, blijkt dit tegenwoordig niet de realiteit te zijn. In de ontwikkeling van artrose zijn veel soorten factoren van invloed. Gelukkig zijn veel van deze factoren door ons zelf te beïnvloeden. In dit artikel lees je wat je zelf kan doen aan het verminderen van klachten door artrose in een gewricht, ook al heb je vergevorderde artrose. Door het toepassen van de juiste (leefstijl)adviezen is zelfs het plaatsen van een prothese vaak te voorkomen, of minstens jaren uit te stellen.

In dit artikel lees je nuttige informatie en tips om je klachten bij artrose te verminderen. Wil je meer weten over hoe je jouw klachten kan verminderen? Bestel dan één van onze e-books en ontvang direct in je mail jouw gids voor het verminderen van klachten door artrose.

Bekijk e-books

 

Inhoud van dit artikel:

Begrijpen van artrose

Je skelet bestaat uit botten die samen gewrichten vormen. Zo zijn de voetwortelbeenderen verbonden met het scheen- en kuitbeen en vormen samen het enkelgewricht. Het scheenbeen is verbonden met het bovenbeen: samen vormen zij het kniegewricht. Het bovenbeen is op zijn beurt verbonden met het bekken, wat het heupgewricht vormt.

In elk gewricht zijn de uiteinden van de botten die met elkaar in contact staan bedekt met een laag hyalien gewrichtskraakbeen. Dit kraakbeen heeft een gladde, maar stevige structuur en zorgt voor de afgifte van synovia, een stroperige vloeistof die het gewricht smeert. Hyalien kraakbeen heeft twee belangrijke functies:

  • Het soepel laten bewegen van het gewricht;
  • Het opvangen van schokken en drukbelasting.

 

Zonder deze beschermende kraakbeenlaag zouden de botten te veel wrijving en belasting ondervinden, waardoor ze snel zouden beschadigen. Hoewel hyalien kraakbeen sterk is, heeft het maar een beperkt vermogen om te herstellen bij beschadiging of veroudering. Dit proces van natuurlijke achteruitgang wordt ook wel degeneratie genoemd. Artrose is een aandoening waarbij dit kraakbeen geleidelijk afbreekt. Als gevolg hiervan kan het gewricht stijf, pijnlijk, gezwollen en warm aanvoelen. In een later stadium kan ook het onderliggende bot worden aangetast.

Knie artrose hyalien kraakbee

 

Risicofactoren voor het ontstaan van artrose

In de volksmond wordt artrose vaak “slijtage” genoemd. Ook artsen dachten lange tijd dat kraakbeen simpelweg slijt door de jaren heen, vooral bij mensen die jarenlang zwaar lichamelijk werk hebben verricht. Het is waar dat artrose mede kan ontstaan door overbelasting, waardoor het kraakbeen sneller achteruitgaat. Toch weten we inmiddels dat het ontstaan van artrose complexer is.
Er kunnen veel verschillende factoren meespelen bij de ontwikkeling van deze aandoening. 

 

Biologische en genetische factoren

  • Leeftijd: de belangrijkste factor. Artrose komt vaker voor naarmate je ouder wordt.
  • Genetische aanleg: de sterkte van je kraakbeen en deels genetisch bepaald.
  • Vrouwelijk geslacht: vooral na de menopauze hebben vrouwen een verhoogd risico op het ontwikkelen van artrose.

 

Biochemische- en ontstekingsfactoren

  • Laaggradige ontstekingen (low-grade inflammation): chronische lichte ontstekingen kunnen het kraakbeen aantasten. Mensen met overgewicht, diabetes type 2 en verhoogde CRP-waarden hebben een grotere kans op chronische lichte ontstekingen.
  • Hormonale veranderingen: zoals na de menopauze.

 

Lichamelijke factoren

  • Overgewicht: extra gewicht zorgt voor meer druk op gewrichten zoals knieën, heupen en enkels. De belasting op de knieën kan tijdens beweging oplopen tot 3 tot 6 maal het lichaamsgewicht. Elke extra kilo vergroot de belasting dus aanzienlijk. Daarnaast bevordert vetweefsel ontstekingsprocessen in het lichaam.
  • Standsafwijkingen: iemand kan van nature een X- of O-been hebben of hypermobiliteit, wat kan leiden tot overbelasting van kraakbeen op specifieke locaties in een gewricht.
  • Eerdere gewrichtsblessures: botfracturen in het verleden kunnen leiden tot het eerder ontstaan van knieartrose.
  • Eerdere operaties: operaties aan het gewricht in het verleden kan leiden tot het eerder ontstaan van artrose.
  • Overbelasting door beroep of sport: vooral zwaar intensieve en/of veelvuldig repetitieve bewegingen zorgen voor hoge belastingen op gewrichten. Denk bij beroepen aan bijvoorbeeld stratenmakers.
  • Bewegingsarmoede: iets waar de laatste jaren steeds meer aandacht voor komt. Te weinig beweging verzwakt spieren waardoor er meer belasting op gewrichtsoppervlakten terecht komt. Ook kan door bewegingsarmoede de kwaliteit van het kraakbeen achteruit gaan. Gewichtskraakbeen heeft een regelmatige gedoseerde, rustige drukkracht nodig voor diffusie oftewel uitwisseling van de juiste voeding- en afvalstoffen voor kraakbeen. Hierdoor blijkt kraakbeen gezond en sterk.

Gradering van artrose volgens Kellgren en Lawrence

Een veelgebruikte methode om de ernst van artrose in beeld te brengen, is het classificatiesysteem van Kellgren en Lawrence (1). Hiermee wordt aan de hand van een röntgenfoto gekeken naar een aantal anatomische en fysiologische kenmerken van het gewricht. Op basis van deze kenmerken wordt de mate van artrose vastgesteld.

Orthopeden gebruiken deze gradering als hulpmiddel bij het maken van behandelkeuzes, zoals het wel of niet plaatsen van een prothese. Toch zegt de graad van artrose niet alles. Sommige mensen met een lage graad ervaren veel pijn en beperkingen, terwijl anderen met een hoge graad relatief weinig klachten hebben.

De beslissing voor een prothese is daarom nooit alleen gebaseerd op de röntgenfoto, maar ook op de mate van pijn, de functionele beperkingen en de persoonlijke wensen van de patiënt.

  • Hoogteverlies van gewrichtskraakbeen
    Gewrichtskraakbeen is niet te zien op een röntgenfoto. Wel kan de ruimte tussen de botstukken in een gewricht bekeken worden. Wanneer deze ruimte zeer klein is, of duidelijk kleiner is in vergelijking met je andere gewricht, kan er geconcludeerd worden dat het gewrichtskraakbeen in dikte is afgenomen.
  • De aanwezigheid van osteofyten
    Dit zijn botuitsteeksels of botwoekeringen op de plek waar botweefsel beschadigd is geraakt. Als reactie op deze beschadiging produceert het lichaam extra botweefsel op de plek van beschadiging. Deze botuitsteeksels kunnen vervolgens ook klachten geven.
  • De mate van sclerosering van het subchondrale botweefsel
    Dit is het verharden van het botweefsel dat zich direct onder het gewrichtskraakbeen bevindt. Normaal is het subchondrale botweefsel licht poreus om schokbelastingen op te vangen. Bij artrose kunnen hier verhardingen in plaatsvinden, wat ook klachten kan geven.
  • De vorming van cysten
    Een cyste is een ophoping van vocht. Vochtophoping komt veel voor bij artrose. Een vochtstroming volgt altijd de weg van de minste weerstand en zal zich hierdoor uitbreiden in het gewricht. Hierdoor kan een uitpuiling ontstaan uit een gewrichtskapsel, een soort stevige zak om je gewricht heen. Zo’n uitpuiling wordt een cyste genoemd.

Bewegingsadviezen bij artrose

Eén van de belangrijkste leefstijlaanpassingen bij artrose is het aanpassen van je bewegingspatroon. Door bewuste keuzes te maken in de manier waarop je beweegt, kun je je klachten aanzienlijk verminderen – maar ook verergeren als je het verkeerd aanpakt. De juiste dosering van beweging, oefening en training is daarom van groot belang.

Use it or lose it
Je kunt het proces van kraakbeenafbraak afremmen door het kraakbeen op de juiste manier te blijven gebruiken. Regelmatige, gedoseerde beweging helpt om het kraakbeen gezond te houden. Vandaar de bekende uitspraak: “Use it or lose it.” Bewegingsarmoede leidt juist tot achteruitgang. Kraakbeen heeft rustige, herhaalde druk nodig om voedingsstoffen op te nemen en afvalstoffen af te voeren – een proces dat diffusie wordt genoemd. Hierdoor blijft kraakbeen gezond en sterk. Bovendien wordt kraakbeen tijdens beweging gesmeerd met synovia (gewrichtsslijm): een stroperige vloeistof die zorgt voor soepele bewegingen.

Conditietraining (op lage intensiteit)

Conditietraining helpt om je gewricht soepeler te maken (2). Het doel is hierbij niet om je conditie te verbeteren, maar om door herhaalde beweging de aanmaak van synovia te stimuleren en het gewricht mobiel te houden.

Beweeg daarom rustig en gecontroleerd. Hoe sneller of intensiever je beweegt, hoe groter de kans op overbelasting en klachten.

Kies een beweegvorm die je dagelijks minimaal 20 tot 30 minuten kunt uitvoeren op een lage intensiteit, zonder onderbreking. Het is belangrijk dat de beweegvorm jou niet meer klachten geeft. Een langere duur is prima, zolang dit geen klachten veroorzaakt.

Voorbeelden van geschikte beweegvormen zijn:

  • Fietsen;
  • Wandelen;
  • Nordic walking;
  • Roeien;
  • Zwemmen;
  • Crosstrainer;
  • Aquajoggen.

Spierkrachttraining

Het versterken van de spieren rond je pijnlijke gewricht is essentieel bij het verminderen van klachten. Tijdens lopen, fietsen of andere bewegingen worden de schokken opgevangen door verschillende structuren zoals botten, spieren, ligamenten en gewrichten.

Van al deze structuren zijn de spieren het snelst te versterken – zeker binnen 6 tot 12 weken. Het versterken van botten en ligamenten duurt veel langer kan jaren van belasting eisen.

Waarom spierkrachttraining helpt
Sterkere spieren vangen een groter deel van de schokbelasting op, waardoor de belasting op het kraakbeen en gewricht afneemt en klachten kunnen verminderen (2).

In onze e-books vind je specifieke oefeningen voor elk gewricht om jouw klachten te verminderen.
Hierbij staat aangegeven:

  • Welke oefeningen je kan uitvoeren;
  • Hoeveel sets en herhalingen hierbij horen;
  • Hoe je het beste progressie kan maken;
  • Weekindelingen hoe je conditietrainingen, thuis-oefeningen en sportschool trainingen kan combineren.
Bekijk e-books

Voedingsadviezen bij artrose

Voeding kan een belangrijke rol spelen in het verminderen van jouw artroseklachten. Drie belangrijke redenen om aandacht te besteden aan wat je eet zijn:

  1. Herstel na fysieke inspanning: voor een goed herstel van fysieke inspanningen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig (3). Zonder die bouwstoffen kan je lichaam niet sterker worden.
  2. Lichaamsgewicht: zowel ondergewicht als overgewicht kunnen je klachten verergeren. Een gezond gewicht helpt de belasting op je gewrichten te beperken en ondersteunt je herstel.
  3. Ontstekingsprocessen: er bestaat groeiend bewijs dat bepaalde voedingsmiddelen invloed hebben op ontstekingsprocessen in het lichaam (4). Hoewel nog niet onomstotelijk bewezen, lijkt voeding die ontstekingsremmend werkt bij te dragen aan een afname van klachten bij artrose.

Voedingsadviezen:

De onderstaande voedingsadviezen voer je idealiter zo lang mogelijk uit – het liefst voor de rest van je leven:

  • Eet volgens de Schijf van Vijf: dit is het belangrijkste advies. Probeer te eten volgens de Schijf van Vijf voor een solide basis in je voedingspatroon en je algemene gezondheid. Dit helpt je ook om de andere adviezen hieronder effectiever toe te passen. Focus eerst op het verkrijgen van voedingsstoffen uit je voeding, en overweeg supplementen pas als blijkt dat je alsnog een tekort hebt.
  • Let op je kilocalorie inname. Kijk kritisch naar je lichaamsgewicht:
    zowel een overschot (overgewicht) als een tekort (ondergewicht) kan je klachten verergeren.
  • Consumeer voldoende eiwitten: eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van spiermassa.
  • Hydrateer. Drink voldoende water: voldoende drinken heeft geen specifiek gunstig effect op je artrose klachten. Wel is het belangrijk om goed te kunnen bewegen, oefenen en trainen. Goede hydratatie is belangrijk voor de orgaanfunctie, het immuunsysteem, het voorkomen van infecties, obstipatie en trombose.
  • Consumeer meer ontstekingsremmende voeding en minder ontstekingsbevorderende voeding: door onderzoek raakt er steeds meer bekend over de invloed van voeding op laaggradige ontstekingen in het lichaam oftewel low-grade inlammation.
    Het is aangetoond dat er voedingsmiddelen zijn die ontstekingsremmend en ontstekingsbevorderend in het lichaam werken.
Gezonde voeding bij botbreuk

De relatie tussen stress en artrose klachten

Er wordt nog steeds wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie tussen stress en artroseklachten. In de huidige wetenschappelijke literatuur worden onder andere twee mechanismen beschreven: één direct en één indirect.

Direct mechanisme: inflammatoire respons
Bij stress verhoogt het lichaam de afgifte van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. In eerste instantie heeft dit positieve effecten, zoals verhoogde alertheid en een snellere reactie. Bij langdurige of chronische stress kan deze hormoonafgifte echter leiden tot een verhoogde ontstekingsactiviteit in het lichaam, ook wel systemische inflammatie genoemd. Dit effect is zeer vergelijkbaar met low-grade inflammation door ongezonde voeding. Men vermoedt dat dit ontstekingsproces kan bijdragen aan een toename van artroseklachten, zoals pijn, zwelling en warmte in het gewricht (5). Hoewel dit niet bij iedereen het geval hoeft te zijn, is het belangrijk je bewust te zijn van dit mogelijke mechanisme, zodat je actie kunt ondernemen op persoonlijke stressfactoren.

Indirect mechanisme: ongezonde gewoonten als gevolg van stress
Chronische stress kan leiden tot de ontwikkeling van ongezonde leefgewoonten. Denk hierbij aan slechter eten, minder bewegen en een verstoord slaappatroon. Deze gewoonten kunnen op hun beurt weer zorgen voor verergering van artroseklachten (5). Dit kan een vicieuze cirkel veroorzaken waarin stress leidt tot klachten, en die klachten op hun beurt weer extra stress veroorzaken. Ook van dit mechanisme is het belangrijk je bewust te zijn, zodat je kunt proberen ongezonde gewoonten waar mogelijk om te buigen naar gezondere keuzes.

Ergonomische hulpmiddelen bij artrose

Het gebruik van ergonomische hulpmiddelen kan ondersteuning bieden bij artrose. Sommige hulpmiddelen, zoals steunzolen, kunnen bijdragen aan het voorkomen van klachten. Andere hulpmiddelen zijn vooral bedoeld voor perioden met hevige klachten of bij vergevorderde artrose met het vooruitzicht op een prothese.

Steunzolen ter correctie voetstand

De stand van je voeten is van groot belang voor je algehele bewegingsfunctie. De voeten vormen het eerste contact met de grond en spelen daardoor een essentiële rol in de bewegingsketen van je lichaam. Zie het lichaam als een reeks schakels: als één schakel niet optimaal functioneert, kan dit klachten veroorzaken in je knie, heup of rug.

Een voorbeeld hiervan is de platvoet (pes planus), die in sommige gevallen pijn in andere gewrichten kan veroorzaken. Dit is echter niet altijd het geval — veel mensen met platvoeten hebben géén klachten.

Als je artrose hebt en twijfelt over de stand van je voeten, is het verstandig om een afspraak te maken met een podotherapeut.

Na het aanmeten van steunzolen volgt een inloopperiode van enkele weken, waarin je geleidelijk steeds meer op de zolen loopt. In sommige gevallen kan dit leiden tot vermindering van klachten.

Het gebruik van een elleboogkruk of wandelstok

Wanneer artrose in je heup, knie of voet gepaard gaat met hevige pijn of instabiliteit, kan het zijn dat je niet meer in staat bent om zelfstandig en pijnvrij te lopen. In zo’n geval kan het tijdelijk gebruik van een elleboogkruk of wandelstok uitkomst bieden.

Als je overweegt om een loophulpmiddel te gebruiken, is het verstandig om dit te bespreken met je huisarts. Samen kunnen jullie kijken naar aanvullende behandelmogelijkheden, zoals fysiotherapie, gericht op het versterken en ontlasten van je pijnlijke gewricht. Een loophulpmiddel is bij voorkeur tijdelijk.

Gebruikstip:
Houd de kruk of wandelstok in de hand tegenover de pijnlijke kant. Dus bij pijn aan je linkerknie- of heup gebruik je de kruk rechts, en andersom.
De juiste hoogte van het handvat is wanneer het zich ter hoogte van je pols bevindt terwijl je arm ontspannen naast je lichaam hangt.

Het gebruik van een brace, spalk of mitella

Een brace, spalk of mitella kan ondersteuning bieden als je last hebt van instabiliteit of onzekerheid tijdens het bewegen. Voor veel mensen voelt dit verstevigend aan en geeft het een veiliger gevoel. Dit kan helpen om je dagelijkse activiteiten met meer vertrouwen uit te voeren.

Als je merkt dat een brace, spalk of mitella verlichting geeft, bespreek dit dan met je huisarts. Het kan tijdelijk ondersteuning bieden, maar de onderliggende oorzaak van de klachten verdient ook aandacht. In veel gevallen kan fysiotherapie helpen om het pijnlijke gewricht sterker en minder pijnlijk te maken.

Wanneer indicatie voor een prothese

Indien je vergevorderde artrose hebt kan het volgen van de juiste leefstijladviezen een prothese met vele jaren uitstellen of zelfs volledig voorkomen. Toch kunnen er situaties ontstaan waarin het overwegen van een prothese logisch en gerechtvaardigd is. In Nederland worden al jaarlijks meer dan 20.000 knieprothesen geplaatst (6). Een orthopeed zal een prothese alleen overwegen wanneer er sprake is van ernstige klachten aan het gewricht die je dagelijks functioneren ingrijpend beïnvloeden. Denk hierbij aan:

Aanhoudende, invaliderende pijn;
Beperking in de bewegingsvrijheid;
Instabiliteit van het gewricht;
Een duidelijke standsafwijking.

Voorwaarde is dat deze klachten onvoldoende verbeteren met conservatieve behandelingen, zoals medicatie, fysiotherapie of injecties. Leeftijd speelt hierbij geen doorslaggevende rol. De meeste patiënten die een prothese krijgen zijn tussen de 50 en 80 jaar oud, maar ook jongere of oudere patiënten kunnen in aanmerking komen als hun klachten ernstig genoeg zijn. Een prothese is een ingrijpende, maar vaak zeer effectieve oplossing bij vergevorderde artrose. Veel patiënten ervaren na revalidatie een aanzienlijke verbetering in pijn en mobiliteit.

Indicaties voor een prothese

  • Ernstige artrose:
    Fors versleten kraakbeen in het gewricht.
  • Pijn en bewegingsbeperking:
    Pijn die de dagelijkse activiteiten, zoals lopen, fietsen en traplopen, ernstig belemmert. 
  • Pijn in rust
    Pijn in rust of in de nacht is een belangrijke factor voor de orthopeed.
  • Afwijkende stand of instabiliteit:
    Het gewricht kan een afwijkende stand hebben of instabiel zijn.
  • Onvoldoende effect van conservatieve behandelingen:
    Wanneer andere behandelingen, zoals pijnmedicatie, fysiotherapie of injecties, geen of onvoldoende verbetering geven. 
  • Algemene gezondheid:
    De patiënt moet in redelijke gezondheid verkeren om de operatie en het herstel te kunnen doorstaan. Het plaatsen van een prothese is een zware operatie.

Contra-indicaties voor een prothese:

  • Infecties:
    Actieve infecties in het gewricht of elders in het lichaam kunnen een absolute contra-indicatie zijn. 
  • Onvoldoende functionerende spieren:
    Niet goed functionerende spieren om het artrose gewricht kan een contra-indicatie zijn. 
  • Ernstige comorbiditeiten:
    Onbehandelde hart- en vaatziekten of andere ernstige aandoeningen kunnen een risico vormen. 

 

E-books over artrose

Wil je meer weten over hoe je jouw klachten bij artrose kan verminderen? In onze e-books over artrose staan specifieke adviezen beschreven zoals:

  • Specifieke oefeningen voor thuis en in de sportschool;
  • Geschikte (en ongeschikte) voedingsproducten voor het beïnvloeden van ontstekingen in het lichaam;
  • Een checklist om te beoordelen of bepaalde activiteiten veilig zijn voor je gewricht;
  • Tips en adviezen voor het omgaan met stress;
  • En meer...
Bekijk e-books

 

Over de auteur

Website-35

Robin

Fysiotherapeut - BIG-registratienummer: 49929671304

Geschreven door: Robin — fysiotherapeut en auteur van meerdere e-books over herstel en revalidatie. Robin begeleidt dagelijks mensen bij revalidatie en herstel van operaties en blessures. Vanuit zijn praktijkervaring en actuele kennis over revalidatie en leefstijl deelt hij handvatten en praktische tips om het herstel te bevorderen en complicaties te voorkomen.
AGB-code: 04249489

 

Bronvermelding